Gesund und günstig kochen

Beim Einkaufen merken wir es deutlich: Die Lebensmittelpreise sind gestiegen und steigen weiter. Doch die gute Nachricht ist: Selbst kochen zahlt sich aus. Wenn Sie einige Tipps und Tricks beachten, können Sie weiterhin ausgewogen essen und dabei auch noch Geld sparen. Hier finden Sie familientaugliche und günstige Rezepte sowie praktische Hinweise zur Essensplanung, zum Einkauf, zur Lagerung von Lebensmitteln und zum Kochen selbst.

Unsere Rezepte für weniger als zwei Euro

Auch mit begrenztem Budget lassen sich jede Menge leckere, ausgewogene und abwechslungsreiche Gerichte zaubern. Diese günstigen Rezepte kosten zwischen ein bis maximal zwei Euro pro Person. In der Rzeptdatenbank und im kostenfreien Kochbuch finden Sie viele weitere Rezepte für günstige Gerichte, die auch Kinder glücklich machen. Die Mahlzeiten sind frisch, schnell zubereitet, machen satt – und schonen dazu die Haushaltskasse. 

 

Kichererbsensalat

Muss man eigentlich kichern, wenn man Kichererbsen gegessen hat? Einen Versuch ist es wert. Vorher aber gibt es jede Menge Schnippel-Arbeit für kleine Köchinnen und Köche.

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Knusperkartoffeln mit Ketchup

Einmal Pommes mit Ketchup? Gern! Der Weg zur Imbissbude lässt sich sparen. Einfach ein bisschen schnippeln, backen und köcheln – und fertig ist das leckere Finger-Food.

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Nudel-Gemüsetopf

One Pot: Alles aus einem Topf. So lässt sich ein Klassiker im Handumdrehen mit wenigen Küchenwerkzeugen kochen. Ein Basisrezept, das sich für viele verschiedene Varianten eignet.

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Gemüse-Flammkuchen

Teig kneten, Teig ausrollen. Und dazu jede Menge Schnippel-Aufgaben. Beim Flammkuchen-Backen ist garantiert für jedes Kind eine Aufgabe dabei.

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Pizza Margherita

Die mögen wohl fast alle! Mit verschiedenen Belägen ist eine Pizza Margherita ruckzuck wandelbar. So können Sie gemeinsam mit Ihren Kindern auf Geschmacksreise gehen.

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Fünf Spar-Tipps auf einen Blick

Selbst kochen: Ganz oben auf der Liste steht selbst kochen. Denn im Vergleich zu hochverarbeiteten Fertiggerichten ist Selbstgekochtes frischer, von besserer Qualität und oft preiswerter.

Essen planen: Die richtige Planung ist das A und O. Damit vermeiden Sie, dass zu viel gekaufte Lebensmittel und damit auch das Geld, das Sie dafür ausgegeben haben, in der Mülltonne landen. 

Saisonal einkaufen: Um den Geldbeutel zu schonen, achten Sie beim Einkauf darauf, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. 

Richtig lagern: Die richtige Lagerung sorgt dafür, dass Lebensmittel zu Hause möglichst lange genießbar bleiben. 

Reste verwenden: Gut gekühlt sind Gerichte problemlos noch am (über-)nächsten Tag genießbar. Verwerten Sie also Reste!

Einkäufe und Mahlzeiten mit einem Wochenplan organisieren

Eine gute Planung kann dabei helfen, dass weniger Lebensmittel im Müll landen und Sie gezielter einkaufen. Und das schont den Geldbeutel. Stellen Sie Gerichte am besten für eine ganze Woche zusammen und halten Sie diese in einem Wochenplan fest. Das mag beim ersten Mal etwas mühsam sein, doch der Aufwand lohnt sich!

Sie werden merken: Unter der Woche sparen Sie Zeit und sind im Planen bald geübt. Wie Sie Ihren eigenen Wochenplan erstellen, zeigen wir Ihnen hier Schritt für Schritt. Oder lassen Sie sich von einem unserer Beispiel-Wochenpläne mit neuen Kochideen inspirieren. Diese Mahlzeiten kosten pro Person und Woche zwischen 6 Euro bei vegetarischen Plänen und bis zu 10 Euro bei Plänen mit Fleischgerichten. Tipp: Nutzen Sie für unterwegs eine Essensbox und Trinkflasche - auch das spart Geld.

Eltern planen gemeinsam mit dem kostenfreien Wochenplan die nächste Ess-Woche.

Günstig einkaufen

Einfach und wirksam – diese Einkaufstipps schonen den Geldbeutel:

  • Gesund muss nicht gleich teuer sein. Frisches Obst und Gemüse sind günstiger, wenn sie gerade Saison haben. Preise für Tomaten sind zum Beispiel in der Saison von Juli bis September niedriger. Ein Saisonkalender (z.B. von der BARMER) verschafft einen Überblick, welches Obst oder Gemüse wann Saison hat. Auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte sind oft preiswerter als tierische und eine gute Basis für vielseitiges Essen.
  • Es kann sich rechnen, Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Zwiebeln oder Tiefkühlgemüse in großen Mengen zu kaufen. Aber nur, wenn sie richtig gelagert und auch verbraucht werden.
     
  • Schauen Sie genau hin: In Deutschland wird bei allen Lebensmitteln der Grundpreis (pro Kilo oder Liter) angegeben – so können Sie die wahren Preise vergleichen, unabhängig von der Packungsgröße. Auch ein Blick in die unteren Regale lohnt sich. Dort stehen die günstigeren „Bückwaren“. Oft kosten auch die Eigenmarken weniger als die prominenter platzierten Markenprodukte.
Frau mit einem Tablet in der Hand.
Mutter mit Kind in der Küche packen Einkäufe aus.
Kartoffeln pellen

Neben dem Einkauf im Supermarkt möchten wir Ihnen auch diese Möglichkeiten ans Herz legen, um Lebensmittel zu besorgen und zu sparen: 

  • Auf Wochenmärkten kann es sich lohnen, kurz vor Marktschluss einzukaufen. Dann senken viele Händler:innen ihre Preise, um nicht auf der Frischware sitzenzubleiben. 
     
  • Wenn Sie zu nicht ganz perfekten Lebensmitteln wie dem Brot vom Vortag oder einer krummen Gurke greifen, können Sie Geld sparen und der Verschwendung von Lebensmitteln entgegenwirken. Einige Supermärkte bieten zum Beispiel sogenannte Rettertüten mit unperfektem, aber noch gut essbarem Obst und Gemüse zu niedrigerem Preis an.
     
  • Lebensmittel vor der Tonne retten ist nachhaltig und günstig. Die Initiative „Foodsharing“ oder die App „Too Good To Go“ beispielweise sorgen dafür, dass aussortierte, aber noch genießbare Lebensmittel aus z.B. Supermärkten, Bäckereien oder Restaurants nicht im Müll landen. Verbraucher:innen können sich die Lebensmittel kostenfrei oder sehr preisgünstig an Verteilstationen oder in den teilnehmenden Läden abholen.
     
  • Bauen Sie Obst und Gemüse selbst an: das geht auf der Fensterbank, dem Balkon, im eigenen Garten oder in Gemeinschaftsgärten. Für Einsteiger:innen eignen sich Radieschen. Die sind pflegeleicht, platzsparend und innerhalb von vier bis acht Wochen erntereif.

Lange haltbar mit der richtigen Lagerung

Je länger Ihre eingekauften Lebensmittel frisch und genießbar bleiben, desto besser! Das spart Geld, weil Sie weniger wegschmeißen müssen.

Das Bundeszentrum für Ernährung zeigt, wie Sie Lebensmittel zu Hause richtig lagern. Hier bekommen Sie Tipps, welche Lebensmittel im Kühlschrank und im Vorratsschrank wie gelagert werden sollten, damit sie länger halten. Kartoffeln und Zwiebeln sollten zum Beispiel nicht nebeneinander lagern, weil Zwiebeln die Feuchtigkeit der Kartoffeln aufnehmen und dadurch schneller faulen.


Lebensmittel sind außerdem oft länger gut, als es das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum angibt. Vertrauen Sie daher auf Ihre Sinne, um zu prüfen, ob ein abgelaufenes Lebensmittel noch genießbar ist. Zum Beispiel riecht und schmeckt schlechte Milch sauer und flockt aus. Aber gerade Milchprodukte können – bei der richtigen Lagerung im Kühlschrank – oft länger genießbar sein, als es das Mindesthaltbarkeitsdatum angibt. 

Um frisches Obst und Gemüse haltbar zu machen, können Sie es auch einkochen oder trocknen. So können Sie zum Beispiel Rhabarber günstig während der Saison von April bis Juni einkaufen und für später im Jahr als Kompott einkochen. Daraus lässt sich ein leckerer Quark mit Obstkompott zubereiten.

Beim Kochen flexibel bleiben

In vielen Rezepten lassen sich kostspielige Zutaten durch günstigere ersetzen. Beispielsweise können Sie statt teurer Butter pflanzliche Öle verwenden, etwa Sonnenblumen- oder Rapsöl. Für selbstgemachtes Pesto eigenen sich Sonnenblumenkerne ausgezeichnet als Alternative zu Pinienkernen.

Und es lohnt sich, Lebensmittel möglichst komplett zu verwerten. Die Schalen von Karotten, Sellerie, Pastinaken und anderem Wurzelgemüse eignen sich zum Beispiel wunderbar für eine Brühe aus Gemüseresten. Dabei sollten Sie auf Bio-Qualität achten. Aus altgewordenem Brot können Sie noch einen herzhaften Armen Ritter zubereiten.


Auch andere Essensreste müssen nicht in der Mülltonne landen. Schnell und gut gekühlt sind viele Gerichte auch am (über-)nächsten Tag noch problemlos genießbar oder lassen sich für andere Rezepte verwenden: So schmecken die Pellkartoffeln vom Samstag am Sonntag wunderbar als Bratkartoffeln. Sie können eine Zutat auch bewusst für mehrere Tage einplanen, zum Beispiel für Nudeln mit Tomatensauce und einen Nudelauflauf. 

Um nicht nur Geld sondern auch Zeit und Energie zu sparen, lohnt es sich, größere Mengen eines Gerichts vorzukochen. Dafür eignet sich alles, was in einen großen Topf passt, ob Nudelsoße, Eintopf oder Frikassee. Frieren Sie die Portionen einzeln ein und schon haben sie ein schnelles Essen in Reserve.

Familie kocht gemeinsam mit den Kindern.

Außerdem lässt sich beim Kochen durch verschiedene Tricks Energie sparen. Zum Beispiel, indem Sie mit einem Deckel auf dem Topf kochen, die Herdplatte vor Ende der Garzeit ausschalten und die Restwärme nutzen, oder den Backofen für mehrere Gerichte nutzen und nicht vorheizen.

Kühlgeräte gehören zu den größten Energieverbrauchern im Haushalt, deshalb sollten Sie den Kühlschrank nicht unnötig lange offen lassen und den Gefrierschrank regelmäßig abtauen.

 

 

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