In 9 Schritten zu Ihrem eigenen Wochenplan
Das Beste an Wochenplänen: Sie können sie ganz einfach selbst nach den Vorlieben und den Terminen Ihrer Familie gestalten. Und wenn Sie die neue Esswoche gut planen und organisieren, können Sie nicht nur beim Einkaufen und der Zubereitung Zeit und Geld sparen. Zu wissen, was heute und den Rest der Woche auf den Teller kommt, entlastet und gibt Ihnen mehr Zeit für Ihre Familienmahlzeiten.
Ihr Wochenplan
Laden Sie sich hier unsere Vorlage für Ihren Wochenplan herunter und legen Sie gleich los.
Keine Zeit oder auf der Suche nach Inspiration? Hier haben wir drei Beispiel-Wochenpläne für Sie. Die Mahlzeiten darin kosten pro Person und Woche zwischen 6 Euro bei vegetarischen Plänen und bis zu 10 Euro bei Plänen mit Fleischgerichten:
In 9 Schritten zum eigenen Wochenplan
1. Zeit für Planung
Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Wochenplan. Am Anfang braucht der Plan etwas länger, aber Sie werden bald Übung haben. Außerdem können Sie Ihre Wochenpläne und Einkaufszettel immer wieder verwenden und eine Rezeptesammlung anlegen.
2. Gemeinsam Planen
Verbinden Sie die Essensplanung mit Ihrer Wochenplanung als Familie. Dann ist klar, wer wann mitisst, wer kochen oder mitmachen kann und Sie haben im Blick wie viel Zeit durch Termine oder Hobbies an den einzelnen Tagen fürs Kochen bleibt. Unser Tipp: Wenn es eng wird, können Sie auch für zwei Tage kochen und dann ein Resteessen einplanen.
3. Bedürfnisse, Wünsche und Vorlieben
Planen Sie Lieblingsessen (von Klein und Groß!) mit ein und lassen Sie Platz für die Essenswünsche der Familie. Auch Unverträglichkeiten oder Allergien müssen natürlich beachtet werden.
4. Vorratscheck
Schauen Sie, was Kühl-, Tiefkühl- und Vorratsschrank hergeben und welche Lebensmittel mit Blick auf das Mindesthaltbarkeitsdatum am Anfang der Woche auf den Tisch kommen sollten.
5. Inspiration Saisonkalender
Schauen Sie, welches Gemüse und Obst gerade Saison hat. Dafür können Sie sich auch einen Saisonkalender, zum Beispiel von der BARMER (PDF), zulegen und ihn in der Küche aufhängen.
6. Kita und Schule
Der Speiseplan der Kita oder Schule kann als Orientierung für Ihre Essensauswahl dienen – auch wenn Kinder oft problemlos mehrmals Nudeln essen!
7. Die Mischung macht‘s
Planen Sie Ihre Woche ausgewogen. Mit diesen sechs Bausteinen stellen Sie Ihre Mahlzeiten vielfältig und vollwertig zusammen.
8. Einkauf planen
Wenn der Wochenplan steht, schreiben Sie einen Einkaufszettel – ob in einer App oder klassisch auf Papier. Dann planen Sie nur noch die Einkäufe: Einen Großeinkauf für die ganze Woche und je nach Bedarf kleinere Einkäufe für frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch oder Fleisch.
9. Plan aufhängen
Hängen Sie Ihren Wochenplan gut sichtbar in der Küche auf, z. B. am Kühlschrank. Dann wissen alle Bescheid, was es zu essen gibt und die Vorfreude überwiegt die Diskussion. Tipp: Wenn Sie keinen Drucker haben, haben Ihre Kinder vielleicht Lust den Wochenplan zu malen. Das macht auch allen Kindern, die noch nicht lesen können, Spaß.
Bausteine für einen vielfältigen Wochenplan
- Pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte – sind die Grundzutaten für die Essensplanung.
- Verteilen Sie Kartoffeln und Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Couscous und Co auf die einzelnen Tage so, dass es schön vielfältig wird.
- Planen Sie für jede Mahlzeit eine Portion rohes oder gekochtes Gemüse ein. Der Saisonkalender hilft bei der Gemüseauswahl.
- Erbsen, Bohnen und Linsen bringen Abwechslung auf den Speiseplan. Besonders, wenn Sie vegetarisch oder vegan essen, sind Hülsenfrüchte in allen Formen und Farben wie Tofu, Falafel, Boulette etc. eine gute Wahl.
- Dazu können täglich Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Co. auf den Tisch kommen.
- Essen Sie gern Fisch, Fleisch und Eier, dann sind davon bis zu zwei Portionen pro Woche empfehlenswert.
Ein Kochbuch für alle Fälle
Noch mehr Inspiration für den Alltag liefert das Familienküchen-Kochbuch: Darin finden Sie 11 abwechslungsreiche und familientaugliche Wochenpläne mit 55 köstlichen Rezepten, bei denen auch Ihre Kinder mitmachen können.
