Gesunde Ernährung: So essen Sie ausgewogen
Auf der Suche nach der „richtigen“ Ernährung finden sich unzählige Empfehlungen und Ernährungsformen. Da den Überblick zu behalten, ist gar nicht so leicht! Hier finden Sie die wichtigsten Empfehlungen und praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung als Familie auf einen Blick.
Die Grundlage sind Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung, des Bundeszentrums für Ernährung und der Planetary Health Diet. Die Empfehlungen gelten für Erwachsene und Kinder. Besondere Hinweise zur Kinderernährung finden Sie hier.
Das Wichtigste zuerst
Wenn Sie sich als Familie ausgewogen ernähren wollen, dann
- Essen Sie abwechslungsreich
- Essen Sie viel Obst und Gemüse
- Bereiten Sie Ihr Essen möglichst frisch zu
Was essen – und wie viel davon?
Genießen Sie vielfältig
Ob Gemüse, Obst, Milch- und Getreideprodukte, Fisch oder Fleisch – unsere Lebensmittel sind vielfältig. Nutzen Sie diese Vielfalt! Wählen Sie aus allen Lebensmittelgruppen und setzten Sie auf Abwechslung – und vor allem auf Obst und Gemüse.
Gemüse und Obst: Fünf am Tag
Mehr Obst und Gemüse zu essen, ist gar nicht so schwer. Dabei hilft die einfache Regel „5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion ist so groß wie eine Hand voll – für Erwachsene also größer, für Kinder kleiner.
Unser Tipp: Essen Sie bei jeder Mahlzeit etwas frisches Obst oder Gemüse, dann gelingen die 5 Portionen ganz leicht. Ein Saisonkalender wie der der BARMER gibt Orientierung.
Vollkorn: voll gut
Lebensmittel aus Vollkorn machen länger satt und liefern mehr Mineralstoffe und Vitamine. Brot, Nudeln oder Reis gibt es auch aus Vollkorn, probieren Sie es aus. Wenn der Geschmack für Ihre Familie noch ungewohnt ist, können Sie sich daran herantasten: Mischen Sie zum Beispiel Vollkorn- und Weißmehl für leckere Pfannkuchen. Achten Sie darauf, dass Vollkornprodukte andere Garzeiten haben und mehr Flüssigkeit brauchen können.
Probieren Sie doch mal unser Rezept für Pfankuchen aus!
Tierische Produkte: etwas Besonderes
Milch, Joghurt und Käse können Sie – in Maßen – jeden Tag essen. Fleisch und Fisch sollten nur ein bis zweimal die Woche auf den Teller. Für die Übersicht hilft Ihnen ein Wochenplan. Planen Sie an einem Tag pro Woche ein Fleischgericht ein – zum Beispiel ganz klassisch am Sonntag.
Öle und Fette: Am besten pflanzlich
Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten. Am besten ist darum: selbst kochen. Dann haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und Mengen. Nehmen Sie beim Kochen vor allem pflanzliche Fette, wie Oliven- oder Rapsöl.
Salz und Zucker: weniger ist mehr
Wir lieben Zucker und Salz, das ist ganz natürlich. Doch zu viel davon ist ungesund. Vor allem in Fertigprodukten verstecken sich viel Zucker und Salz, Getränke sind oft stark gesüßt. Kochen Sie deshalb am besten frisch, dann können Sie die Menge an Zucker und Salz selbst bestimmen. Beides können Sie auch leicht schrittweise reduzieren: Zum Beispiel süße Getränke mit Wasser verdünnen. Oder beim Kochen erstmal mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Trinken: Wasser marsch
Die idealen Durstlöscher sind Wasser oder ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Schmeckt das Wasser zu langweilig, peppen Sie es einfach mit etwas Zitrone oder frischen Kräutern auf. Hier geht’s zum Rezept für Gurken-Wasser mit Kräutern.
Orientierung: die Lebensmittelpyramide
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung ist eine gute Übersicht für die tägliche Ernährung. Jeder Baustein steht für eine Portion. Außerdem gibt die Farbe eine Orientierung: grüne Lebensmittel sollten wir reichlich essen, gelbe in Maßen und rote nur sparsam. Die Pyramide passt für Kinder und Erwachsene, denn das Maß für eine Portion ist die eigene Hand.
In unserer Rezeptdatenbank finden Sie viele ausgewogene, leckere und kindgerechte Rezepte für jede Tageszeit und das ganze Jahr.
Die richtige Ernährung für (Klein-)Kinder
Wenn es um Kinderernährung geht, gibt es viele Unsicherheiten: Was? Wie oft? Und wie viel? Das Gute ist: Die Ernährungsempfehlungen oben gelten für alle Familienmitglieder, Kinder wie Erwachsene. Unterschiede gibt es natürlich beim Nährstoffbedarf und den Portionsgrößen. Da können Kinder besonders in Wachstumsphasen auch überraschen!
Das sollten Sie bei Kleinkindern von 1 bis 3 Jahren beachten:
- Kleinere Portionen: Kleinkinder haben in der Regel einen geringeren Energiebedarf – und einen kleineren Magen! Sie brauchen kleinere Portionen als ältere Kinder oder Erwachsene, dafür mehrere über den Tag verteilt (3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten).
- Zubereitung: Verwenden Sie wenig Salz und braten Sie Speisen nicht stark an. Besser sind schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Dampfgaren.
- Fett: Frittierte oder sehr fettige Speisen sind für Kinder sehr schwer zu verdauen. Verzichten Sie lieber darauf. Knusperkartoffeln können eine prima Alternative zu fettigen Pommes sein!
- Tierische Lebensmittel: Eier, Fleisch, Fisch sollten Kinder nicht roh essen.
- Nüsse und Co: Kleine harte Lebensmittel wie Nüsse, Rosinen oder Gummibärchen sind nichts für Kleinkinder – es besteht Erstickungsgefahr!
- Immer gut Kauen: Kauen stärkt die Muskeln im Kiefer, das fördert auch die Sprachentwicklung. Weiches Obst oder Gemüse wie Birnen, Banane oder Tomate können die Kleinsten schon am Stück selbst essen. Harte Früchte oder Gemüse können Sie am Anfang dünsten.
- Brot: Vollkornbrot aus feinem Mehl in kleinen Stücken oder Stangen lässt sich viel leichter Kauen und Schlucken als weiße Brötchen oder Laugengebäck.
Wenn Sie als Familie ausgewogen essen, mit viel Obst, Gemüse, pflanzlichen Ölen (z.B. Raps- oder Olivenöl) und Vollkornprodukten, ist das eine gute Grundlage und liefert viele Vitamine und Nährstoffe. Wenn Kinder Gemüse nicht essen wollen, ist das ziemlich normal. Bleiben Sie entspannt und bieten Sie es immer wieder an. Hier finden Sie weitere Expertinnen-Tipps zum Thema Gemüse.
Spezielle Kinderlebensmittel – ob Wurst, Getränke, Riegel oder Obstbreis – brauchen Kinder nicht. Sie tragen auch nicht zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern enthalten oft viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe. Außerdem sind sie oft teurer als normale oder selbstgemachte Produkte.
Vermuten Sie bei Ihrem Kind eine Lebensmittelallergie oder Unverträglichkeit, sollten Sie die Beschwerden mit ihrer Kinderärztin oder ihrem Kinderarzt abklären. Erste Informationen bietet auch die Seite des Deutschen Allergie- und Asthmabundes (DAAB).
Auch bei Allergien und Unverträglichkeiten steht dem Familienessen und dem gemeinsamen Kochen nichts im Weg. Nutzen Sie die Austauschliste, um Lebensmittel zu ersetzen.
Gute Ernährung ist mehr
Damit Kinder lernen, ausgewogen zu essen, ist das wie sie essen genauso wichtig wie das was. Kinder brauchen die Möglichkeit, verschiedene Lebensmittel kennenzulernen – mit allen Sinnen. Sie brauchen Eltern, die ihnen ein Vorbild beim Essen sind und ihre Bedürfnisse beim Essenlernen verstehen. Und nicht zuletzt braucht gute, ausgewogene Ernährung in der Familie Zeit, Vertrauen und eine gute Portion Gelassenheit.
Hier erfahren Sie, wie Kinder Essen lernen – und Eltern sie dabei gut begleiten können.
